Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами

Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами


Читать полностью на Lifehacker.ru

Постановка ног во время приседаний Как нагрузить ягодичные мышцы

В 2009 году итальянские учёные исследовали влияние постановки ног на загрузку мышц во время приседаний со штангой на спине.

В эксперименте тестировали три ширины постановки ног и с помощью электромиографии отслеживали влияние каждой стойки на мышцы бёдер и ягодиц.

Результаты показали, что широкая постановка ног увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.

К таким же выводам пришли в более раннем исследовании. Здесь учёные также изучали три разные стойки для приседаний: с ногами на ширине плеч, на 75% и 140% от ширины плеч. Результаты показали, что ширина стойки никак не влияет на активность квадрицепсов и аддукторов, но увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Помимо постановки ног, имеет значение и наклон корпуса. Исследование 2016 года показало, что изменение наклона корпуса во время приседаний смещает нагрузку на мышцы задней линии, а сохранение прямого корпуса больше нагружает прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

Во время приседания наклон корпуса до 30° увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Широкая постановка ног и наклон корпуса

Однако стоит отметить, что приседания не лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы найдёте в этой статье.

Как нагрузить квадрицепсы

Выше мы уже приводили исследование, согласно результатам которого ширина стойки

Самое